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野球選手の腰痛を予防するには？｜練習量・身体機能・休養から考える

野球選手の腰痛予防について、練習量・身体機能・野球動作・休養・早期の対応を整理したインフォグラフィック 腰痛・分離症

「腰痛にならないためには、何をすればいい？」

野球をしている選手や保護者、指導者なら、一度は考える疑問かもしれません。

ストレッチ、体幹トレーニング、フォーム改善、練習量の調整など、腰痛予防としてさまざまな方法が考えられます。

しかし、成長期の野球選手の腰痛を、特定の一つの方法で確実に予防できることを示す十分な研究は、現時点では確認できません。

野球選手を対象とした研究では、練習・トレーニング量や下肢の柔軟性などと腰痛との関連が報告されています。

一方で、それらが単独で腰痛の原因であることや、特定の対策によって腰痛を予防できることまで証明されたわけではありません。［2］［3］

そのため、腰痛予防は、

負荷を見る
＋
身体の変化を見る
＋
野球動作を見る
＋
回復を考える
＋
痛みを早く共有する

という複数の視点から考えることが大切です。

この記事では、野球選手の腰痛予防について、研究で分かっていることと、まだ分かっていないことを分けながら整理します。

この記事の結論

野球選手の腰痛予防では、次の5つを「身体の変化を見る視点」として考えると整理しやすくなります。

  1. 練習・試合・トレーニングを含めた全体の負荷を見る
  2. 身体機能の変化や左右差を確認する
  3. 投球・打撃・走塁などの野球動作で違和感がないかを見る
  4. 睡眠・休養・疲労を含めて回復を考える
  5. 痛みが出たときに我慢せず、早めに共有・相談する

ただし、これは、

「この5つを守れば腰痛にならない」

という意味ではありません。

現時点では、成長期の野球選手の腰痛を一つの方法で確実に予防できると示した十分なエビデンスはありません。

だからこそ、

「腰痛を完全に防ぐ方法」を探すより、「身体の変化を早く捉え、必要な行動につなげる」

という考え方が大切です。

そもそも、野球選手に腰痛予防は必要？

成長期のアスリートでは腰痛は珍しくありません

腰痛は成人だけの問題ではありません。

思春期アスリートを対象とした80研究の系統的レビュー・メタ解析では、過去12か月の腰痛有病率は統合すると42%でした。ただし、研究間のばらつきは非常に大きく、年齢や競技、腰痛の定義などによって結果は異なっています。［1］

ここで注意したいのは、42%という数字が野球選手だけを対象としたものではないことです。［1］

野球選手を対象とした研究では、8～16歳のエリートユース野球選手271人について、腰痛の生涯経験がある選手とない選手を比較した研究があります。腰痛経験のある選手では、練習・トレーニング量が多く、下肢の柔軟性が低い傾向が報告されました。［3］

この研究は比較研究であるため、

練習量が多い
↓
腰痛になる

という因果関係を証明したものではありません。［3］

つまり、

野球選手では腰痛を考える必要があるが、「全員に同じ原因がある」と考えるべきではない

ということです。

腰痛予防で最初に見るのは「練習量」そのものではない

大切なのは「最近どう変わったか」

「練習量が多いから腰痛になる」と単純に考えることはできません。

むしろ、

最近、選手にかかっている負荷がどう変化したのか

を見ることが重要です。

例えば、

  • 練習時間が増えた
  • 試合が続いた
  • 打撃練習が増えた
  • 投球練習が増えた
  • ウエイトトレーニングを始めた
  • 練習日数が増えた
  • 休養日が減った
  • 複数チームで活動している

などです。

思春期アスリートを対象とした系統的レビューでは、トレーニング負荷と傷害などとの関係には指標によって違いがあり、単一の負荷指標だけで傷害リスクを説明することは難しいとされています。また、成長・成熟などが負荷への反応に影響する可能性も指摘されています。［4］

そのため、

「1日○時間までなら安全」

と一律に決めるより、

「最近、何が変わったのか」

を確認する方が、選手の状態を考えるうえで有用です。

野球では「投球数」だけを見ればいい？

腰痛については、投球数だけでは判断できません

野球では投球数の管理が重要なテーマです。

実際、思春期アスリートを対象とした系統的レビューでは、投球数と傷害との間には一定の関連が報告されています。［4］

ただし、ここで評価されている「傷害」は腰痛だけではありません。

そのため、

「投球数を守れば腰痛を防げる」

とは言えません。

腰痛について考えるなら、

投球

だけではなく、

打撃
走塁
守備
筋力トレーニング
試合
練習時間

などを含めて、全体の負荷を見る必要があります。

投球数は、

腰痛を判断する唯一の指標ではなく、負荷を見る一つの情報

として考えるのが適切です。［4］

野球選手の腰痛と「身体の柔軟性」

ハムストリングが硬いと腰痛になる？

これは、よく聞かれる疑問です。

高校野球選手335人を対象とした前向きコホート研究では、296人が1年間追跡され、そのうち147人（49.7%）が追跡期間中に腰痛を経験しました。

その研究では、非投球側のハムストリングスの硬さが、その後の腰痛発生と関連していました。調整後のオッズ比は2.86（95%CI 1.17–6.94）でした。［2］

ただし、この研究で示されたのは関連です。

したがって、「ハムストリングが硬いから腰痛になる」と断定することはできません。

また、「ハムストリングを柔らかくすれば腰痛を予防できる」とする直接的な根拠でもありません。［2］

そのため、柔軟性は、

「腰痛予防のために、とにかく柔らかくするもの」

ではなく、

「身体の状態を確認する一つの材料」

として考えます。

2025年のユース野球研究から分かること

8～16歳のエリートユース野球選手271人を対象とした研究では、腰痛の生涯経験がある選手とない選手が比較されました。

腰痛経験のある選手では、練習・トレーニング量が多く、下肢の柔軟性が低い傾向が報告されています。［3］

ただし、この研究は腰痛経験の有無による比較研究です。

そのため、

練習量が多い
↓
腰痛になる

という因果関係までは分かりません。［3］

また、この研究の対象はエリートユース野球選手であり、すべての少年野球・中学野球・高校野球選手へ、そのまま適用できるとは限りません。

この記事ではこの研究を、

「腰痛を経験した野球選手と経験していない選手では、練習量や身体機能に違いがみられることがある」

という情報として扱います。

「体幹を鍛えれば腰痛を予防できる」は本当？

体幹トレーニングを万能策にしない

野球では「体幹が重要」と言われることがあります。

そのため、

「腰痛予防＝体幹トレーニング」

と考えたくなるかもしれません。

しかし、健康な野球選手の腰痛を体幹トレーニングだけで予防できることを直接示した十分な研究はありません。

これは、

体幹トレーニングが不要

という意味ではありません。

体幹を含めた身体機能を高めることは、野球選手のコンディショニングの一部として考えられます。

ただし、

「体幹が弱い＝腰痛の原因」

「体幹を鍛えれば腰痛を防げる」

と単純化しないことが重要です。

野球選手を対象にした「傷害予防」の研究

腰痛だけではなく、野球選手全体の傷害予防については研究があります。

高校野球選手71人を対象とした無作為化比較試験では、FMS（Functional Movement Screen）を用いたトレーニングを週4回、12週間行った群で、24週間後の傷害数が少なかったことが報告されています。［5］

ただし、これは腰痛だけを対象にした研究ではありません。

そのため、

「FMSトレーニングで腰痛を予防できた」

とは言えません。［5］

この研究から言えるのは、

高校野球選手の傷害予防では、腰だけではなく身体全体を評価・トレーニングする方法も研究されている

ということです。

腰痛予防への適用は、今後の研究課題として考える必要があります。

野球のフォームを直せば腰痛を予防できる？

フォームだけを原因にしない

投球や打撃では、腰を伸ばしたり回旋したりする動作が行われます。

そのため、

「腰に負担がかかるフォームなのでは？」

と考えるのは自然です。

しかし、

「フォームが悪いから腰痛になった」

と一つの原因に決めることはできません。

思春期アスリートの腰痛には複数の関連因子が報告されており、野球選手でも練習量や身体機能など複数の要素が研究されています。［1］［2］［3］

そのためフォームを見る場合も、

フォームだけ

ではなく、

身体の状態＋動作＋負荷＋症状

を一緒に考えます。

「フォームを変えれば解決する」と考えるより、

「現在の身体の状態で、その動作をどう行っているのか」

を見ることが大切です。

成長期の野球選手では「身体が変化している」ことを考える

同じ中学生でも、

  • 身長が伸びている
  • 体重が変化している
  • 筋力が変化している
  • 柔軟性が変わっている
  • ポジションが変わった
  • 練習量が増えた
  • 競技レベルが上がった

など、身体も環境も変化します。

思春期アスリートでは、成熟などがトレーニング負荷への反応に影響する可能性があるため、傷害を考えるときには負荷だけでなく成長・成熟も含めて考える必要があります。［4］

そのため、

「去年はこの練習量で大丈夫だった」

というだけでは、今年も同じように適応できるとは限りません。

睡眠・休養は腰痛予防でどう考える？

腰痛予防の直接的な数字として扱わない

睡眠や休養は、選手のコンディションを考える重要な要素です。

ただし、「何時間寝れば野球選手の腰痛を予防できる」という直接的な十分な根拠はありません。

そのため、

「○時間寝れば腰痛を予防できる」

という一律の数字は、この記事では提示しません。

睡眠や休養は、

疲労と回復のバランスを考えるためのコンディショニング要素

として捉えます。

休養は、

  • 疲労から回復する
  • 身体の変化を確認する
  • 次の練習に備える
  • 必要なコンディショニングを行う

ための時間でもあります。

ただし、

「何日休めば腰痛を予防できる」

という一律の基準があるわけではありません。

休養期間は、症状や病態、診断などによって異なります。

【筆者の経験】痛みを「言える環境」が大切

野球現場では、選手が、

「これくらいなら大丈夫」

と考えて、痛みを言わないことがあります。

実際には、痛みを我慢して練習を続け、症状が強くなってから相談するケースもあります。

そのため筆者は、腰痛予防を考えるときには、

「痛みが出ない身体を作ること」だけではなく、「痛みが出たら言える環境を作ること」

も大切だと考えています。

選手が痛みを伝えたときに、

「休むな」
「みんな痛い」
「試合が終わるまで我慢しよう」

と反応するのではなく、

「いつから痛い？」
「どんな動作で痛い？」
「最近、練習量は変わった？」
「一度状態を確認してみよう」

と話せる環境があれば、身体の変化を早く捉えるきっかけになります。

これは筆者の経験・考察であり、医学的効果を証明する研究結果ではありません。

腰痛が出たら「予防」から「評価」に切り替える

ここは腰痛予防の記事で特に重要なポイントです。

腰痛が出た場合、

「ストレッチをすればいい」

「体幹を鍛えればいい」

「少し休めばいい」

と自己判断だけで対処するのではなく、症状の経過を確認します。

特に成長期の野球選手では、腰椎分離症なども鑑別に含めて考えることがあります。

男子中学生・高校生野球選手171人を対象とした研究では、MRIで確認された早期腰椎分離症と、

  • 腰痛が4週間以上続く
  • 走ることに支障がある
  • 腰痛が左右どちらかから始まる
  • 棘突起に圧痛がある

などとの関連が報告されています。［6］

ただし、これらの症状があれば腰椎分離症と決まるわけではありません。［6］

症状を手掛かりにしながら、必要に応じて専門家の評価を受ける

ことが重要です。

腰椎分離症について詳しく知りたい方は、
野球選手の腰椎分離症とは？｜症状・原因・初期の特徴を解説
をご覧ください。

選手・保護者・指導者で見るポイントは違う

腰痛予防は、選手一人だけで行うものではありません。

選手が見ること

選手自身は、

「いつもと違う」

に気づくことが重要です。

例えば、

  • 腰に痛みや違和感がないか
  • 特定の動作で痛くないか
  • 疲労感が強くないか
  • 最近、練習量が増えていないか
  • 睡眠や休養が不足していないか
  • 動きがいつもと違わないか

を確認します。

痛みを隠すのではなく、身体の変化を伝えることも大切です。

保護者が見ること

保護者は、

「痛い？」だけで終わらず、変化を聞く

ことがポイントです。

例えば、

「いつから？」

「何をすると痛い？」

「練習の前と後で違う？」

「最近、練習量は増えた？」

「疲れていない？」

などです。

症状が続いている場合には、

「我慢すれば練習できるか」ではなく、「評価が必要か」

という視点へ切り替えます。

指導者が見ること

指導者にとって重要なのは、

「痛みを言いやすい環境」

を作ることです。

また、

  • 練習量
  • 試合数
  • 複数チームでの活動
  • ウエイトトレーニング
  • 疲労
  • 休養

などを含めて、選手の全体的な負荷を見ることが重要です。思春期アスリートでは、負荷への反応に成熟などが影響する可能性もあるため、単純に前年の基準を当てはめるだけではなく、選手の状態を確認することが大切です。［4］

腰痛予防のための5つの確認

毎日の生活を細かく管理する必要はありません。

次の5項目を、身体の変化を見る視点として使います。

確認すること見るポイント
負荷練習・試合・トレーニングが最近増えていないか
身体可動域・筋力・左右差などに変化がないか
動作投球・打撃・走塁・守備で違和感がないか
回復睡眠・休養・疲労の状態はどうか
症状腰痛を我慢して続けていないか

これは、

「5つを守れば腰痛にならない」

というチェックリストではありません。

身体の変化を見逃さないための視点です。

腰痛予防でよくある5つの誤解

「ストレッチをすれば予防できる」

×「柔らかくすれば腰痛にならない」

○「柔軟性も身体の状態を見る一つの材料」

高校野球選手では、非投球側ハムストリングスの硬さと腰痛発生との関連が報告されていますが、柔軟性改善による腰痛予防を直接証明した研究ではありません。［2］

「体幹を鍛えれば腰痛にならない」

×「体幹が弱いから腰痛になる」

○「全身の身体機能を含めて考える」

高校野球選手を対象にしたFMS研究では傷害数の減少が報告されていますが、腰痛だけを予防した研究ではありません。［5］

「フォームを直せば大丈夫」

×「フォームが悪いから腰痛になった」

○「動作・身体・負荷・症状を一緒に見る」

腰痛を一つのフォームの問題だけで説明しないことが重要です。［1］［2］［3］

「投球数を守れば腰痛も防げる」

×「投球数を守れば腰は大丈夫」

○「投球・打撃・守備・走塁・トレーニングを含めて全体の負荷を見る」

投球数は負荷を見る一つの指標ですが、腰痛を投球数だけで判断することはできません。［4］

「痛みがないから問題ない」

×「痛みがない＝身体に問題がない」

○「痛みは重要な情報だが、痛みだけで身体の状態をすべて判断することはできない」

腰痛にはさまざまな病態があり、症状の有無だけで身体の状態や診断を判断することはできません。［6］［7］

腰痛予防で目指したいのは「完璧な管理」ではない

腰痛を完全に防ぐことを目標にすると、

「毎日の練習量を完全に管理しなければ」

「柔軟性を完璧にしなければ」

「フォームを完璧にしなければ」

と考えてしまいます。

しかし、現在の研究からは、腰痛を一つの要因だけで説明することはできません。思春期アスリートでは、腰痛の発生や関連因子にも複数の要素が関係し、研究結果にもばらつきがあります。［1］

だからこそ、

「いつもと違う変化に気づく」

ことを大切にします。

例えば、

練習量が増えた

↓

疲労が増えた

↓

身体の動きがいつもと違う

↓

腰に違和感が出た

という変化に早く気づけば、練習内容や負荷を見直すきっかけになります。

もちろん、すべての腰痛がこの流れで起こるわけではありません。

それでも、

「身体に何が起きているのかを考える」

ことは、腰痛予防だけでなく、野球を長く続けるための身体理解につながります。

すでに腰痛があるなら「予防」より「評価」を優先する

この記事は、腰痛がない状態、または腰痛リスクについて考えるための記事です。

すでに腰痛がある場合には、予防策だけで様子を見るのではなく、症状の経過や程度によって評価を受けることを考えます。

日本整形外科学会では、腰痛にはさまざまな原因があり、症状によって画像検査などを行うことを説明しています。また、安静にしても改善しない痛み、悪化する痛み、発熱、下肢のしびれ・筋力低下などを伴う場合には、早めの受診が必要となる場合があります。［7］

成長期の野球選手では、腰椎分離症なども鑑別に含めて考えることがあります。［6］

腰痛の全体像を知りたい方は、
野球選手の腰痛とは？原因・腰椎分離症・症状・治療・予防・復帰まで徹底解説
をご覧ください。

腰痛があり、練習を続けてよいか迷っている場合は、
「野球選手の腰痛、練習を続けていい？」
へ進んでください。

まとめ｜野球選手の腰痛予防は「腰だけ」を見ない

野球選手の腰痛予防では、

ストレッチをすれば大丈夫

体幹を鍛えれば大丈夫

フォームを直せば大丈夫

投球数を守れば大丈夫

と、一つの方法に頼ることはできません。

野球選手を対象とした研究では、練習・トレーニング量や下肢の柔軟性などと腰痛との関連が報告されています。一方で、それらが単独の原因であることや、特定の対策だけで腰痛を予防できることまで証明されたわけではありません。［2］［3］

だからこそ、

負荷

身体

野球動作

回復

症状

という複数の視点から、自分の身体を見ていくことが大切です。

そして、腰痛が出たときには、

「予防のために何をするか」

から、

「この痛みについて評価する必要があるか」

へ視点を切り替えます。

腰痛予防の本当の目的は、腰痛を完全にゼロにすることだけではありません。

自分の身体の変化に気づき、必要な情報を調べ、選手・保護者・指導者で共有し、必要なときに専門家へ相談できること。

それも、野球を長く続けるための大切な「予防」です。

次に学ぶ記事

腰痛の原因・関連因子を知りたい

[野球選手の腰痛はなぜ起こる？｜練習量・身体機能・成長などの関連因子]

腰痛に関係する可能性のある要素を、「原因」と「関連因子」を区別して整理します。

腰痛がある状態で練習してよいか知りたい

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[野球選手の腰痛の検査｜X線・MRI・CTの違いと検査の進み方]

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腰椎分離症について知りたい

野球選手の腰椎分離症とは？｜症状・原因・初期の特徴を解説

成長期の野球選手で重要な腰椎分離症について解説します。

参考文献

［1］ Wall J, Meehan WP 3rd, Trompeter K, Gissane C, Mockler D, van Dyk N, Wilson F. Incidence, prevalence and risk factors for low back pain in adolescent athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2022;56(22):1299-1306. DOI: 10.1136/bjsports-2021-104749. PMID: 36150752.

［2］ Kato K, Otoshi KI, Tominaga R, Kaga T, Igari T, Sato R, Konno SI. Influences of limited flexibility of the lower extremities and occurrence of low back pain in adolescent baseball players: A prospective cohort study. J Orthop Sci. 2022;27(2):355-359. DOI: 10.1016/j.jos.2021.01.008. PMID: 33640222.

［3］ Ha D, Nagai S, Noh B, Miyakawa S, Takemura M. Comparison of Factors Related to Low Back Pain in Elite Youth Baseball Players. Asian J Kinesiol. 2025;27(1):78-86. DOI: 10.15758/ajk.2025.27.1.78.

［4］ Dudley C, Johnston R, Jones B, Till K, Westbrook H, Weakley J. Methods of Monitoring Internal and External Loads and Their Relationships with Physical Qualities, Injury, or Illness in Adolescent Athletes: A Systematic Review and Best-Evidence Synthesis. Sports Med. 2023;53(8):1559-1593. DOI: 10.1007/s40279-023-01844-x. PMID: 37071283.

［5］ Suzuki K, Mizoguchi Y, Kimura F, Sawada Y, Akasaka K. Efficacy of Injury Prevention Using Functional Movement Screen Training in High-School Baseball Players: Secondary Outcomes of a Randomized Controlled Trial. Healthcare (Basel). 2022;10(12):2409. DOI: 10.3390/healthcare10122409. PMID: 36553933.

［6］ Kato K, Otoshi K, Kobayashi K, Kaneko Y, Nakazawa S, Konno SI. Clinical characteristics of early-stage lumbar spondylolysis detected by magnetic resonance imaging in male adolescent baseball players. J Orthop Sci. 2024;29(1):35-41. DOI: 10.1016/j.jos.2022.10.014. PMID: 36396506.

［7］ 日本整形外科学会「腰痛」. 日本整形外科学会「腰痛」